Trainen op hartslag.

Hartslagtraining maakt gebruik van de hartslag als een indicator van fysiologische inspanning. Verschillende hartslagzones corresponderen met verschillende niveaus van inspanning. Deze zones worden berekend op basis van je maximale hartslag (HFmax), die je kunt verkrijgen via een inspanningstest in een laboratorium. Doe je geen inspanningstest, dan kun je heel snel jouw maximale hartfrequentie berekenen. Dit doe je met deze formule: 208 – (0.7 X je leeftijd). Deze methode geeft uiteraard een indicatie op basis van gemiddeldes, we raden aan een inspanningstest uit te voeren voor een accuraat resultaat.

Voordelen van trainen op hartslag

1. Laagdrempelig: Een hartslagmeter is meestal een stuk goedkoper dan een vermogensmeter.
2. Flexibiliteit: Is bruikbaar voor verschillende soorten cardiovasculaire training zoals lopen, zwemmen, krachttraining en fietsen.
3. Geeft een volledig beeld: De hartslag is een globale indicator van hoe het lichaam reageert op de inspanning, inclusief factoren als vermoeidheid, hydratatie en thermoregulatie.

Nadelen van trainen op hartslag

1. Reactietijd: De hartslag heeft tijd nodig om te reageren op veranderingen in inspanning, wat het minder geschikt maakt voor snelle intervaltraining.
2. Beïnvloeding van je hartslag: Je hartslag kan soms een vertekend beeld geven. Er zijn namelijk heel wat factoren die de hartslag beïnvloeden. Denk aan:

• Temperatuur: Thermoregulatie speelt een cruciale rol in hartslagrespons. Bij hogere temperaturen moet het lichaam harder werken om warmte af te voeren, wat resulteert in een verhoogde hartslag.
• Vochtverlies: Dehydratatie kan het bloedvolume verlagen, waardoor het hart sneller moet kloppen om dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen.
• Voeding: Cafeïne en suiker kunnen de hartslag verhogen. Een goed getimede inname van koolhydraten kan echter energieniveaus optimaliseren zonder een significante hartslagstijging.
• Ziekte: Inflammatoire reacties en koorts kunnen het cardiovasculaire systeem beïnvloeden, wat leidt tot een abnormale hartslag.
• Geneesmiddelen: Verschillende medicijnen, waaronder bètablokkers en sommige decongestiva, kunnen de hartslag verlagen of verhogen.
• Stress: Zowel psychologische als fysieke stress kunnen het sympathische zenuwstelsel activeren, wat resulteert in een verhoogde hartslag.
• Overtraining: Chronische vermoeidheid en overtraining kunnen leiden tot een verminderd vermogen van het lichaam om zich aan te passen aan trainingsprikkels, wat kan resulteren in een ongewoon lage of hoge hartslag tijdens inspanning.
  
   

Trainen op Wattage

Bij training op basis van wattage wordt een vermogensmeter gebruikt om de directe mechanische arbeid (in wattage) te meten die wordt uitgeoefend op de pedalen. De trainingszones worden dus weergegeven aan de hand van een percentage van het Functional Threshold Power (FTP), wat overeenkomt met het maximaal vermogen dat een atleet gedurende een uur kan volhouden. De FTP kan worden gemeten via specifieke tests. Dit kan bijvoorbeeld ook perfect op Zwift, of via een Wahoo en Garmin fietscomputer.

Voordelen:

1. Directe Meting: Biedt real-time data zonder vertraging, ideaal voor intervaltraining.
2. Specifieke Analyse: Maakt een gedetailleerde analyse van prestatie en efficiëntie mogelijk.
3. Consistentie: Minder vatbaar voor externe invloeden zoals temperatuur, ziekte of stress.

Nadelen:

1. Kost: Vermogensmeters zijn een pak duurder dan hartslagmeters.
2. Complexiteit: Vereist een zekere mate van technische kennis voor het instellen en interpreteren van gegevens.
3. Beperkte Toepasbaarheid: Meestal alleen toepasbaar op fietsen, bij lopen ben je bijvoorbeeld niets met een vermogensmeter

Conclusie

• Wattagetraining biedt een hoge mate van nauwkeurigheid en is ideaal voor atleten die zich willen focussen op korte, hoge intensiteit-intervallen of specifieke trainingsdoelen.
• Hartslagtraining is daarentegen veelzijdiger en toegankelijker, en kan een goede optie zijn voor duursporters of mensen die net beginnen met gestructureerde training.

Voor het echte werk en de beste resultaten combineer je het liefst beide. Hierdoor krijg je een compleet beeld: je vermogen vertelt je wat je doet en je hartslag hoe je lichaam daarop reageert. Deze gecombineerde aanpak is volgens ons de beste keuze om je fietsconditie te verbeteren.