1. Te snel opbouwen in trainingsvolume

Een van de grootste fouten die nieuwe lopers maken, is te snel opbouwen in trainingsvolume. Je spieren, pezen en gewrichten moeten wennen aan de belasting van het lopen. Het idee dat “meer beter is” werkt helaas averechts.

Waarom dit een probleem is:

• Je pezen en gewrichten hebben meer tijd nodig om zich aan te passen dan je spieren. Dit komt door hun langzamere bloedtoevoer en het tragere herstelproces.

• Te veel belasting leidt tot overbelasting en mogelijke blessures zoals de typische scheenbeenvliesontstekingen of kniepijn.

Wat zegt de wetenschap? Pezen kunnen tot wel zes maanden nodig hebben om zich volledig aan te passen aan een nieuwe belasting . Bouw daarom je trainingsvolume langzaam op, bijvoorbeeld met maximaal 10% per week.

Hoe het te vermijden:

• Start met korte, comfortabele afstanden en verhoog dit geleidelijk.

• Voeg rustdagen in om je lichaam de kans te geven te herstellen.

2. Te snel lopen

De drang om vanaf het begin snel te lopen is begrijpelijk, maar dit is een valkuil voor velen. Een te hoog tempo veroorzaakt onnodige vermoeidheid en verhoogt het risico op blessures. Waarom dit een probleem is:

• Je verbruikt meer energie dan je lichaam aankan, waardoor je sneller uitgeput raakt.

• Je belast je spieren en gewrichten te zwaar.

Wat zegt de wetenschap? Volgens onderzoek naar inspanningsfysiologie kunnen beginners die te snel lopen, hun spieren en cardiovasculair systeem overbelasten, wat hun herstel vertraagt en hun prestaties schaadt.

Hoe het te vermijden:

• Houd een rustig, gelijkmatig tempo aan. Gebruik de “praattest”: als je niet kunt praten tijdens het lopen, loop je te snel.

• Richt je in het begin meer op duurtijd dan op snelheid.

• Train je best eerst je basisconditie. Dit vormt het fundament om later, wanneer de basisconditie voldoende ontwikkeld is, anäerober te trainen en zo je snelheid op te bouwen.

3. Je loopt op hartslag en niet op tempo

Hartslagmeters kunnen nuttig zijn, maar als beginnende loper kan dit eerder afleiden dan helpen. Je lichaam is nog niet gewend aan de fysieke inspanning, waardoor je hartslag in het begin onvoorspelbaar kan zijn.

Waarom dit een probleem is:

• Door te veel te focussen op je hartslag loop je mogelijk langzamer of juist sneller dan je eigenlijk zou moeten, wat je looptechniek kan verstoren.

• Beginners hebben vaak een onstabiele hartslag tijdens inspanning, waardoor de metingen onbetrouwbaar kunnen zijn.

Hoe het te vermijden:

• Gebruik in plaats daarvan je tempo als leidraad. Een comfortabel tempo waarbij je nog kunt praten is ideaal voor beginners.

• Hartslagmeting kan nuttig zijn, maar focus hier pas op als je meer ervaring hebt opgedaan.

• Bij Athos starten we vrijwel altijd met een looptest om jouw specifieke loopzones te bepalen. 

4. Niet voldoende hersteldagen nemen

Herstel is net zo belangrijk als de training zelf. Veel beginners denken dat ze snel vooruitgang boeken door elke dag te lopen, maar zonder voldoende hersteldagen belast je je lichaam te veel, met blessures als gevolg.

Waarom dit een probleem is:

• Je spieren herstellen tijdens rust, niet tijdens de training. Te weinig rust kan leiden tot overtraining en blessures.

• Chronische vermoeidheid vermindert je prestaties en motivatie.

Wat zegt de wetenschap? Studies tonen aan dat spieren minimaal 48 uur nodig hebben om te herstellen na een zeer intensieve looptraining.

Hoe het te vermijden:

• Plan minimaal één rustdag na elke trainingsdag, zeker in het begin.

• Luister naar je lichaam: voel je pijn of vermoeidheid? Geef jezelf extra rust.

Klaar om blessures te vermijden en slimmer te trainen?

Starten met lopen kan een fantastische manier zijn om fitter en energieker te worden, maar het is enorm belangrijk om slim te trainen en deze vier veelgemaakte fouten te vermijden. Wil je persoonlijk advies en begeleiding op maat? Boek een vrijblijvend infogesprek met een van onze trainers via deze link. In minder dan één minuut kun je jouw eerste stap zetten naar een betere loopervaring!

Bronnen:

PubMed: Pezen en hun adaptieve processen.

The Journal of Sports Medicine: Cardiovasculaire adaptaties bij nieuwe lopers.

International Journal of Sports Science: Spierherstel na inspanning.