Nieuwe inzichten suggereren dat statische stretching meer in zijn mars heeft dan we dachten, maar de impact is niet zo simpel als we misschien zouden hopen.
Deze blogpost duikt in een recent onderzoek dat de langetermijneffecten van statische stretching op spiergroei en bewegingsbereik onder de loep neemt.

Kan je met stretchen echt spiermassa opbouwen, of blijft het vooral bij losser worden?

Lees verder om te ontdekken hoe stretching slim kan worden ingezet in je trainingsschema en wat de wetenschap nu echt zegt over spierhypertrofie door statische stretching.

Wat is het doel van statische stretching in training?

Traditioneel wordt statische stretching ingezet om flexibiliteit te verbeteren door het vergroten van de range of motion of bewegingsbereik van gewrichten, vaak als onderdeel van de cooling-down of zelfs in warming-ups. Toch wordt meer en meer gedacht dat stretching meer zou kunnen doen – zoals spiergroei stimuleren.

Dierenstudies suggereren dat langdurig stretchen inderdaad spiergroei kan bevorderen door het activeren van spier-eiwitsynthese en satellietcellen. Maar de vraag is: geldt dit ook voor mensen?

Dit recente onderzoek biedt nieuwe inzichten en neemt verschillende studies onder de loep om te achterhalen of er daadwerkelijk een link is tussen statische stretching en spiergroei.

Wat onderzocht het nieuwe onderzoek?

De onderzoekers bekeken 25 studies met een totaal van 710 deelnemers, variërend van ongetrainde tot getrainde individuen, met als doel de invloed van chronische statische stretching op spiergroei, spiervezellengte en gewrichtsbeweging te onderzoeken.

De deelnemers voerden stretchoefeningen uit over verschillende periodes, vaak meerdere keren per week en met variërende duur per stretch. Ze analyseerden ook of factoren zoals de trainingsstatus (recreatief vs. getraind), duur van de stretching en aantal oefeningen invloed hadden op het resultaat.

Resultaten op een rijtje:

1. Spierhypertrofie: Hoewel de data aantoonden dat statische stretching in beperkte mate kan bijdragen aan spiergroei, was het effect minimaal en afhankelijk van langere duur en hogere intensiteit. Rekken voor kortere periodes of met lagere frequenties lijkt weinig bij te dragen.
    
2. Bewegingsbereik: Stretching verbeterde consistent het bewegingsbereik, vooral bij getrainde individuen. Dit was geen verrassing, maar het bevestigt wel dat stretching een betrouwbare tool is voor flexibiliteit.

Dieper inzicht: Waar zitten de mogelijkheden?

Interessant genoeg lieten de resultaten zien dat getrainde deelnemers meer baat hadden bij stretching in termen van spiergroei dan ongetrainde of recreatieve sporters. Dit impliceert dat als je al een gevorderde sporter bent, stretchen mogelijk net dat beetje extra kan bieden, vooral als je het intensief en frequent toepast.

Om echt effect te zien, bleek uit de analyse dat stretching langer dan 15 minuten per sessie, voor ten minste zes weken, en vijf keer per week moest worden gedaan. Dit is geen lichte inspanning, en de meeste sporters zouden deze tijd waarschijnlijk beter besteden aan traditionele krachttraining, gezien de duidelijke voordelen voor spieropbouw.

Praktische toepassing: Hoe integreer je stretching slim in je routine?

Hoewel het onpraktisch is om uren te besteden aan stretching voor minimale spiergroei, kan het toevoegen van korte stretching-sessies ná een training of op rustdagen gunstig zijn voor je mobiliteit en flexibiliteit, zonder je prestaties te beperken. Statische stretching werkt ideaal als je na de training je bewegingsbereik wilt vergroten of als je werkt aan spiergroepen die je niet direct belast.

Bovendien bevestigt het onderzoek dat er weinig reden is om statisch rekken voor een training te vermijden uit angst voor prestatieverlies. Toch raden de meeste sportexperts, inclusief de Europese en Amerikaanse sportfederaties, dynamische stretching aan vóór de workout en statische stretching na de workout of op rustdagen.

Wat betekent dit voor spiergroei en stretching in jouw trainingsprogramma?

De conclusie is helder: statische stretching kan weliswaar spiergroei op gang brengen, maar verwacht geen grote winst. Het blijft vooral een waardevolle tool voor flexibiliteit en mobiliteit. Als je écht gericht bent op hypertrofie, is klassieke krachttraining met variatie in sets, herhalingen en intensiteit nog altijd de onbetwiste winnaar. Stretching kun je echter strategisch inzetten om je bewegingsbereik te verbeteren en kleine voordelen te halen in spiergroei als je bereid bent om consequent en langdurig te rekken.

Conclusie: Stretching is niet de sleutel tot spiergroei, maar wel een nuttig onderdeel van een gebalanceerde trainingsroutine.

Wil je graag kijken wat wij kunnen betekenen om eindelijk resultaat te behalen?

Boek vandaag nog in minder dan 3 minuten jouw vrijblijvend infogesprek!