Waarom krachttraining essentieel is voor wielrenners
 

Gerichte krachttraining levert drie belangrijke voordelen op:
 

Meer power per pedaalslag
Sterkere spieren produceren meer kracht en dus meer wattages.

Betere efficiëntie
Wanneer je maximale kracht stijgt, voelt dezelfde inspanning lichter aan.

Minder blessures
Sterkere spieren en pezen beschermen tegen overbelasting tijdens zware trainingsblokken.

De grootste misvatting in krachttraining voor duursporters

Veel coaches proberen krachttraining te laten lijken op de sport zelf. Een wielrenner traint heel veel volume dus trainen we met lichte gewichten en veel herhalingen.
 

Maar dat is exact de fout.
 

Het volume krijgt een wielrenner al via:

• lange ritten

• intervaltraining

• duurtraining
   

Extra volume in de fitness zorgt vooral voor vermoeidheid en overbelasting. Off-season uiteraard een ander verhaal. Je bouwt een basis uit en bouwt geleidelijkaan op richting minder reps, meer gewicht.
 

Het uiteindelijke doel van krachttraining voor een renner moet altijd sterker worden zijn. Niet het volume vergroten zoals vaak gedacht wordt.

De juiste aanpak voor wielrenners in-season
 

Bij het begeleiden van onze professionele wielrenners in-season focussen wij bij Athos op twee zones:

Functionele hypertrofie
6–8 herhalingen → meer kracht zonder veel spierschade
 

Maximale kracht
1–5 herhalingen → hogere piekkracht en power output
 

Zo verhoog je je kracht per pedaalslag zonder dagenlang stijf te zijn. Je duurtrainingen op de fiets ondervinden dus weinig tot geen hinder van de krachttraining, terwijl je sterker wordt.
 

Wanneer je zeer zware gewichten met weinig herhalingen traint, leert je lichaam vooral meer spiervezels tegelijk en efficiënter aan te sturen via het zenuwstelsel. Je spieren groeien dus niet per se, maar je brein leert meer kracht uit dezelfde spier te halen. 

Bij hogere herhalingen en meer volume ligt de prikkel eerder op spiergroei dan op neurale efficiëntie. Dit doe je dus best off-season. 

Een eenvoudige periodisatie
 

Hieronder een eenvoudige lineaire periodisatie waar je als beginner in de gym als duursporter al mee aan de slag kunt:
 

Off-season

3 weken: 10–12 reps
3 weken: 8–10 reps
3 weken: 6–8 reps
3 weken: 4–6 reps

In season

Train vooral in de zone van 1–8 herhalingen met lage volumes.

Wat we kunnen leren van Van der Poel
 

Van der Poel volgt vooral twee herstelmetrics:

- HRV (Heart Rate Variability)

- Rusthartslag

Ze helpen bevestigen wanneer hij moet pushen en wanneer hij moet herstellen.

Daarnaast maken kleine gewoontes bij hem een verschil:

• alcohol vermijden

• lezen voor het slapengaan

• magnesium nemen voor spierontspanning

Dit zijn zeker geen spectaculaire hacks, wel consistente gewoontes die zijn prestaties ondersteunen.

De echte winst

Veel wielrenners proberen vooruitgang te boeken door meer te trainen. 

Maar vaak ligt de echte progressie ergens anders. Sterker worden.

Krachttraining kan je:

• meer watt laten produceren

• efficiënter laten rijden

• beter bestand maken tegen zware koersen

Zie het als een grotere motor in dezelfde auto.

Je rijdt niet langer. Maar je rijdt sneller.